登山者为什么举重吗
正确的类型的支持举重常规登山者工作以避免受伤和在许多情况下可以爬困难,。
分享这
要出门吗?阅读本文+外的新应用程序可用现在iOS设备上的成员!>","name":"in-content-cta","type":"link"}}">下载应用程序。
重量训练的作用在攀爬一直是有争议的。我们中的许多人进入攀岩,正是因为我们不喜欢单调的举重,喜欢攀岩运动的优雅和兴奋。在1980年代的早期开拓者培训如约翰·吉尔和约翰·巴沙尔在美国或者皮特中罗恩·福塞特在英国,都一致认为,举重训练并不是主要的事件,但补充培训计划,通常集中在攀升。我想知道如果有任何需要说更多!如果你做太多的重量训练,特别是如果你误会你的协议运行的风险增加不必要的肌肉体积和总体感觉笨重而不是敏捷和夏普。更不用说时花费的时间和精力,你可以一直在攀升。
为什么使用重量?答案是建立和维护一个稳定的平台,全面建立特定的运动强度攀登的力量(从抱石,校园,hangboarding等等)。爬倾向于特定链的肌肉过度工作,而其他肌肉几乎是未使用的,和伤害经常发生由于肌肉失衡或姿势的弱点和不稳定。正确的类型的支持举重程序我们可以努力避免受伤,在许多情况下爬,太。
但在我们深入了解multigym之前,我们应该首先考虑为什么我们会使用重量,而不是他们的新盟友,悬挂带(又名:“硫氧还蛋白”),一个现代变体的吊环革命性登山者的支持性条件。如重量、悬挂的肩带让你训练肌肉组织和负载很容易调整。硫氧还蛋白还提供一系列额外的好处,重量不能匹配在高强调平衡和协调能力以及目标的核心。硫氧还蛋白也具有高度的可移植性和所有这些原因有经验的登山者现在认为“带子”作为主食,所以重复一个问题:为什么重量?
重量训练(和一般strength-conditioning)脱颖而出如果你有一个主要力量赤字或相关的目标。第一次看强度赤字,这可能是人整体疲软和/或光(清瘦的)建造,如许多登山者。轻你的框架,更大的可能,你需要使用重量和因此,女人比大多数男人经常站获得更多。相反,那些矮壮的(endormoph)建造那些已经超标肌肉可能建议不再使用重量。,有时,甚至在我们中间那些通常与肌肉构建强大而可能会开发一个结构不稳定,有限的活动范围或缺乏能力在一个特定的区域,也就是说,他们只需要关注这一领域在举重项目。当然有用得到评估strength-conditioning教练或者运动理疗来确定你的需求很可能是既着迷又惊讶的建议。
关于具体的目标,一个登山者的人们可能会发现,他们需要目标,说,二头肌的力量削弱了新闻移动或肱三头肌的力量。在某些情况下,只要简单地实践这些举措在抱石的墙上做中止练习,牵引杆练习和stretch-band工作支持。然而,重量可以帮助建立或抽取的更深层次的力量。另外,如果你有针对性的举重训练你会不容易调整当你试图曲柄这些举措。
最后,爬你的类型可能会有一些影响的频率应该使用重量。抱石者(尤其是那些比赛)将受益于普通会话,而体育和传统的登山者可能只需要权重提升在今年某个时间点完成,例如在一个培训项目,准备climbing-specific强度的身体工作。
举重锻炼指导
给项目一个工作的机会。一个典型的举重活动将包括2到3会议一个星期在专用条件作用阶段,这可能会持续3到6周。你可以开始训练的频率减少到一周一次类似的一段,然后停止一段时间然后再一步回来了,所以一个循环的圆不断重复着。一个合适的时间来训练攀岩课程之间的休息日,午休时间花在健身房或在家里在晚上。如果你有足够的时间在攀岩健身然后没有理由你不应该与权重完成,但你应该避免做权重在登山之前,
例程可能需要30到90分钟。一般的方法是做5到8练习会话,覆盖所有主要的肌肉群,也许关注领域的弱点做额外的设置或两打。使用严格的形式是至关重要的,包括全面的运动,是精神与培训。不要关掉你的大脑和泵的铁的目标是提高神经通路,与特定的练习,提高灵活性、敏捷性和速度以及力量。
开始做3套的重量训练运动10到15套,2——3周构建基础力量。对于那些重建设,值得花费的时间减少到最小做8 12-rep集,因为这是一个典型的健身公式,容易导致肌肉体积。
然后您可以下降3到6的代表纯粹的力量。做3 - 5组/运动,集除热身集,失败。金字塔协议还有效,你组6套,4套,2套,4套,然后6代表,所有失败。
您还可以执行以较低的负载级别为高级代表集耐力练习,或快速构建权力代表。
主要练习
下面的练习是流行和广泛证实,但有很多的选择。挑选那些为你工作并定期梳洗一番你的日常生活。这里没有详细描述运动的空间。入门视频在YouTube上比比皆是,为进一步的信息,获取大量的最新的一本书在重量训练。
全身
下面的“复合”(multi-chain)运动是伟大的腿,背部和手臂。他们全身、连接强度和力量,特别推荐给那些弱势与动态建立和/或斗争运动。
- 直或弯腿举起
- 挺举
- 位行
下肢
腿攀岩训练的作用是广泛讨论。一些登山者可能发现它有利于减掉多余的从他们的腿和臀部肌肉,他们开发的其他运动如自行车、橄榄球等,而其他登山者可能软弱的腿和需要为rock-overs力量增加,指令和跳转动作。
- 弓步
- 小腿了
加强你的腿也可以避免可怕的小腿抽筋及腿摇板时爬。博尔德板,添加大量的体重和保持低代表训练强度。长时间运动,传统的或结组板,然后做耐力组30套,每个代表至少10秒钟接收的最大燃烧。
- 腿筋的卷发
抱石的地方和腿筋要求在执行压缩heel-hooks。许多登山者缺乏力量,或者更糟的是,发现heel-hooks加重或他们的腿筋受伤(许多容易攻击这些举措之前准备活动他们的腿筋第一)。加强锻炼是最好的躺腿筋旋度,标准leg-curl机器上执行。您可能需要先轻重量和逐步建立。你可以尝试着静态收缩为heel-hooking建造等距强度在不同的腿部动作。支持动态和静态伸展是同样重要的。
上肢
- 卧推杠铃或哑铃)和哑铃pec-flys
使用卧推构建未充分利用的和不发达的胸部和肩部肌肉攀岩训练。(照片:简·诺瓦克)
建立强度在胸部和伏前驱wide-armed压缩动作。
- 军事新闻,barbbell或哑铃交替
构建的肩膀和gaston-press动作和top-outs肱三头肌的力量
- 哑铃前side-raises
隔离前三角肌和三角肌外侧。支持stretch-band对肌腱套发展稳定也很重要。
- 开销哑铃肱三头肌扩展或有线电视新闻肱三头肌
孤立的肱三头肌组件按移动。
- 二头肌curls-barbbell或哑铃交替
建立强度削弱。
总之,举重训练可能是低优先级列表,但是你会感谢你自己定期做出努力解决它。在攀登给你不多,这种类型的培训可以使天平和把弱点变成力量或一个梦想变成现实。
尼尔·格雷沙姆(英国)使得第一次上升8 c + / - 5.14 c,而他的新湖区传统的路线,词典,E11 / 5.14 x他一直训练作者自1990年代中期以来,和性能是一个早期的开拓者教练攀爬。