每周10 Climbing-Specific TRX练习你应该做的
15分钟强有力的肩膀,一个稳定的核心,和更少的伤害
有一个15分钟的练习,增强你的核心电路和稳定你的肩膀来有效地消除弱点在您的整体健康。另外,它会让你的身材当你不能去健身房。
硫氧还蛋白(总阻力运动)暂停教练利用两个可调肩带与创造性处理配置为电阻使用你的体重。许多健身房硫氧还蛋白系统,但你也可以得到一个家庭工具包(200美元,trxtraining.com)或构建自己的。悬吊训练从事那些微小的稳定你的核心肌肉,必需的肩膀,腿,和背部,攀爬,但往往忽视了传统机器和哑铃重量练习。我们和弗雷泽奎尔奇,TRX培训主管,一起把这三部分电路(10练习总)专门为登山者,专注于加强容易受伤区域和弱点快速15分钟。
悬吊训练指南
- 这样做2 x /周休息日。
- 做每个至少锻炼一次,但你可以做3套的每个运动。
- 过渡和休息30秒之间运动,每一轮或电路之间的2分钟。
- 小腿(见下文)意味着马镫应该来的小腿。“长”是略超过;“短”是短的。
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电路1
核心第一轮。针对核心稳定性和强度,所有这些直接转化为更好的性能在陡峭的部分训练,身体紧张,故意脚放置和保持接近墙是至关重要的。
1。身体了。八套;小腿长度
在前臂板位置(在马镫脚趾弯曲),将手肘下肩膀。慢慢地你的身体尽可能向前推,然后向后完成一个众议员不要让臀部下垂。增加困难,试着锻炼手直接在地板上,胳膊。
帮助:行;控制身体移动时,悬臂保持紧密,防止谷仓的门
2。侧板与臀部。八套(每侧);小腿长度
以俯卧撑姿势开始然后变成侧板位置(肘在肩膀和手臂直向天空)。脚在马镫上脚,脚跟到脚趾。双腿伸直,抬起臀部略然后回到起始位置代表之一。
帮助:Drop-knees,切脚,高跟鞋挂钩
3所示。开销蹲。八套;小腿长度
然后双脚与肩同宽站立,面对锚点。把你的双手在箍筋与手背肩带,拇指。双手举过头顶比肩膀宽。没有倾斜,挤压你的背部上方将皮带张力。与胸部向前保持这种紧张和眼睛,然后蹲尽可能低。底部的下蹲,挤压的肩膀和背部紧张,然后站起来为一个代表。
帮助:防止驼背,胸部,臀部的力量和灵活性,陡峭,身体紧张
电路2
肩的稳定性。这些练习隔离,加强整个肩带,容易受伤的登山者,把肩膀的位置攀升。它还建立在上背部力量和灵活性。
1。时钟。3代表;长时间的调整
与高跟鞋,瘦到马镫地位低角伏地挺身。降低你的胸部,你的手,然后慢慢伸出胳膊去一边,暂停,把它带回来。重复与相反的手臂,然后开始往后推一众议员去接近地面的难度。
帮助:压缩、sidepulls预防肩部受伤
2。三角肌系列:T Y。八套;长时间的调整
把一只脚放在另一个武器前肩带。“T”,站起来,把双手向两边,将体重从回到前面,挤压肩胛骨。低下来,然后重复“Y”(图片2),低,然后手臂直“我”(图3);这是一个代表。
帮助:悬臂shoulder-specific举措,加斯顿,sidepulls压缩
3所示。原子俯卧撑矩阵。八套;小腿长度
俯卧撑姿势,脚在马镫,带上你的膝盖到左肘轻微旋转,回到开始,然后膝盖到右手肘,回到开始。把膝盖直对胸部,回到开始,然后做一个俯卧撑一代表。
帮助:高的脚位置和跟钩子,身体紧张,加强反对肌肉,核心稳定性
4所示。T-Spine旋转。八套(每侧);短暂的调整
与在前面的脚外脚,持有锁的位置,处理与外部的手肘部高。用手平行带内,尽量降低,然后扩展手臂向外。带回的手臂,拉自己到起始位置。开关的脚更容易。
帮助:锁、臀部、脊柱和肩膀的灵活性,在陡峭的控制措施
电路3
核心第二轮。更加孤立和先进核心练习保持张力和一只脚。
1。派克。八套;小腿长度
以俯卧撑姿势与脚在马镫,举起尾椎骨腿伸直。回到起始位置,完成一个代表低。
帮助:行;,拿着秋千,身体紧张
2。与3月旋转避开。八套(每侧);小腿长度
侧立双手箍筋在祈祷者的位置。双臂伸直硬推到一边保持张力下肩带。现在3月慢慢地通过提高每个膝盖。
帮助:持有普通波动,核心力量,身体紧张
3所示。木板绑架和蝎子。八套(每侧);小腿长度
以俯卧撑姿势,一只脚在马镫,带来免费的膝盖到胸部,然后重新开始。扩展的腿边(绑架),重新开始。现在扭臀部摆动腿背部和臀部在另一条腿(蝎子)开放。
帮助:行;单腿的力量,髋关节的灵活性,是转身,身体紧张
这个故事最早出现在2015年1月出版我们的印刷版。