欢迎来到攀爬的整整一年的培训计划。这个完整的eight-phase训练系列将教练你通过特定的基于周期化训练,训练,结果在高峰攀登的一种已证实的方法表现在岩石和健身房。每个六周部分将建立在之前的最后的结果是一个更好的,更强的攀登机器。

大多数培训文章给你硬part-i.e理论然后离开。实际布局和结构后,日常计划给你。不是这一次。我们的计划,登山者的水平,给你一个drill-by-drill每个会话的轮廓。它开始于六周调节块,其次是低强度耐力、力量训练、力量耐力、力量/力量,耐力,力量耐力,见顶。

一个注意:在今年的训练,你应该试着尽可能外爬。为达到最佳效果,把你的峭壁会议的计划。例如,在力量耐力阶段,博尔德的间隔和硬onsights或红。在力量的日子,只是博尔德或工作项目。如果你离开一个主要登山之旅(超过5天),你应该至少有三个完整的休息日之前和之后的旅行之前恢复训练。

攀岩训练计划第一阶段:一般条件(6周)

之前您可以安全地处理后期的高负荷训练建议这个计划,你必须首先开发一个良好健康的基础。跳过这一步,你会烧尽后的风险项目。调节目标一般健身的前几周,和攀爬的数量逐渐增加随着阶段的进展。这四个主要的健身锻炼目标不同的领域。由你选择一周期间哪一天你完成这些练习。

每周微周期Calendar:

周1 & 2

1。好氧/厌氧条件和灵活性:[x每周4]

2。低强度耐力(每周* 1):

3所示。抱石卷/简单问题:[x每周1]

4所示。拮抗剂和核心:[x每周3]

周3 & 4

1。好氧/厌氧条件和灵活性:[x每周4]

2。低强度耐力(x 2 /周):

3所示。抱石卷/简单问题:[x每周1]

4所示。拮抗剂和核心:[x每周3]

周5 & 6

1。好氧/厌氧条件和灵活性:[x每周3]

2。低强度耐力(每周x 3):

3所示。抱石卷/简单问题:[x每周1]

4所示。拮抗剂和核心:[x每周3]

SESSION-PLAN细节

1。好氧/厌氧条件和灵活性

一)运行(30分钟)

跑步比骑自行车为了避免腿部肌肉成长。以缓慢稳定的步伐去热身第一5分钟。然后做5 1分钟的间隔在95%到90的努力之后1分钟慢跑恢复缓慢。然后运行在一个稳定的速度完成。每次间隔10秒时间,直到最后你做2分钟/ 1分钟x 5,然后5分钟温暖。

b)之一Burpee(10分钟)x 8(1日会话)。1分钟的休息。重复x 4。

多做1代表每组每个会话(即。通过会话10你会做18代表每集)。

c)灵活性(15分钟)

绵延20秒,发布10秒钟,然后再次重复,持续20秒。

1。腿筋

2。大腿/股四头肌

3所示。小腿

4所示。腹股沟

5。背阔肌

6。肩膀

7所示。胸部

8。前臂(屈肌和两种)

2。低强度耐力

你有两个选择:一个用于抱石墙和一个用于铅墙。不做都在一个会话中!先暖身。

一)路线:4 x 4 s

选择四种不同的路线相同的等级,你可以爬上连续。成绩应该至少比你低了两级onsight初学者/中间体和四年级以下先进/精英。低,尽快进入下一个路线。这样做休息等于攀登时间的四倍。选择墙角度基于能力:

初学者/低中间:垂直

中级:5 - 10度悬臂

高级:10 - 20度悬臂

精英:20到30度悬臂

b)抱石墙:随意攀爬(10分钟,10分钟x 4]

如果你没有一个保护者,找一个简单和安静的抱石墙壁。先暖身然后爬,随机选择持有10分钟。上升、下降和对角线穿越。试着链接颜色问题,提供足够简单。瞄准一个温和的和连续的泵。如果你太投入,那么在继续之前找到一个休息的位置和在恢复工作。

记住伤害仍然可以随时罢工,所以它是重要的热身和降温,以及倾听你的身体,调整工作量如果你不恢复。

你不需要成为一个奴隶的计划。很好交换会话,替代培训室内攀岩以外的任何机会。

3所示。抱石【卷/简单的问题】

爬升序/降序等级秩序的问题。休息1分钟前两个层次之间的问题。难度等级之间休息2分钟。的目标是做一个问题在每个年级每个会话。

(初级、中级)/低5倍半;5 x V1;5 x V2;5
x V1;5 x签证官

(中间)4倍半;4 x V1;4 x V2;4 x V3;4 x V4;4 x V3, V2 4 x;
4 x V1

(高级)4 x V1;4 x V2;4 x V3;4 x V4;4 x V5;4 x V4;4 x V3;4
x V2

(精英)3 x V2;3 x V3;3 x V4;3 x V5;3 x V6;3 x V7中;3 x V6;3 x V5;
3 x V4;3 x V3;3 x V2

4所示。拮抗剂和核心

一)拮抗剂

做3套20代表下面的练习与组之间休息2分钟。不去失败(或者可选的,去失败最后一集)。

1。俯卧撑(如果需要跪着)

2。扭转手腕卷发(使用一个重量,你可以处理舒适3套20次)

3所示。手指的扩展(橡皮筋)

b)核心

1。极端的木板[10代表x 3套剩下2分钟)

做一个额外的代表每个会话。

2。铁十字(10代表x 3套剩下2分钟)——一块木板但传播胳膊或腿宽

做一个额外的代表每个会话。

3所示。腿桨(50代表x 3 2分钟。休息)

在半仰卧起坐平躺的位置。手在寺庙,crunch-up中路。前面伸展腿直,脚略高于地面,上下桨。

做5个额外的代表每个会话。

索引完成为期一年的系列培训的教练尼尔·格雷沙姆

第一阶段:一般条件

第二阶段:低强度耐力

第三阶段:力量训练

阶段四:力量耐力

第五阶段:强度/权力

阶段六:耐力

七个阶段:力量耐力

第八阶段:峰值

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关于作者

尼尔·格雷沙姆自1993年以来一直训练攀岩者。看看他的培训网站climbingmasterclass.com。