一个完整的指南,手指受伤和如何恢复
菌株、扭伤和其他损伤在登山者很常见,但是他们没有。报名参加伤害预防的力量训练Jared Vagy博士和您将了解火车的正确方法,免受攀登的路上。
如果你曾经受伤的手指滑轮,你敏锐地意识到的结构。如果你还没有,你可能甚至不知道它们的存在。手指滑轮是厚,纤维的结缔组织,抱紧你的手指屈肌肌腱的手指骨骼,防止“弓弦”肌腱时正在加载中。滑轮损伤是常见的登山者。正确地管理这些伤害是全面回归的关键运动和减少re-injury的机会。
31年的物理治疗师和登山者的42岁,我治疗了数百个登山者。我写了下面的滑轮康复计划,巩固以证据为基础的研究和我自己的临床知识为登山者全面的治疗计划。如果你最近在你的手,听说惊人的流行或其他感觉受伤的迹象,这是要做什么。
要点
- 攀岩者经常被伤害无名指的A2滑轮。其他滑轮是容易受到过度的力量与中指被下一个结果受伤的数字
- A2轮位于基地附近的手指与手掌的结。A1滑轮更在手掌,在MCP联合(掌骨指骨的联合)
- 治疗轻度到中度损伤需要保护的平衡,缓解疤痕,逐步加载受伤的组织
- 严重受伤需要医疗评估,可能固定,有时手术干预
- 如果非常严重的疼痛,肿胀是重要的,或者你可以看到或感觉到“弓弦”那么你应该寻求医疗关注。ER访问是通常不是必需的,但在第一个3 - 10天内寻求医疗评估
轮受伤的迹象
- 立即开始疼痛的滑轮,往往是与一个音响出现(并不总是有流行,所以你仍然可以有一个滑轮受伤没有声音)
- 疼痛通常是相当严重,尤其是直接压在滑轮或当试图卷曲或把数字的影响。(不要让扣人心弦的持有和拉试图说服自己,你不是真的受伤!)
- 肿胀通常出现在受影响的滑轮。瘀伤有时会出现
- 疼痛通常是局部的滑轮和往往是更糟糕的是沿着你的手指。如果你flex受伤的手指轻轻拔出你的指尖沿着轮你应该感到疼痛
- 如果疼痛放射到你的手或手腕那么它可能不是一个滑轮受伤,可能受伤的屈肌肌腱
- 沿着关节僵硬,肿胀,触痛自己(PIP或倾斜关节)通常不是轮受伤的症状,可以由于荚膜菌株,关节炎,侧韧带拉伤,伸肌罩损伤,或其他问题
阶段的治疗
组织愈合可分为三个重叠的阶段:急性炎症、修复和重建。
急性期:体内平衡和炎症
(1 - 5)
- 血管收缩,血小板粘在一起,发生凝固,和纤维蛋白形成线程停止出血,密封受伤的网站,并创建一个脚手架的重建过程
- 巨噬细胞和白细胞清洁区和分泌生长因子和细胞因子刺激纤维母细胞增殖
- 炎症是一种必要的正常愈合,只是问题的一部分如果响应太激进或持续太长时间。冰有助于减轻疼痛和可能有助于减少炎症,但尚未被证明能提高整体治疗的反应。非甾体抗炎药也可以是有用的但只有疼痛或肿胀在头几天过度
修复和扩散阶段
3-21(天)
- 新血管形成和身体开始重建受损组织III型胶原蛋白(疤痕)。胶原蛋白是弱,杂乱,容易re-injured。痛苦的自由流动是至关重要的在这个阶段帮助新胶原蛋白与结盟力量放在正常组织。温柔的按摩,波工具工作在这一阶段也会有帮助。(披露:作者是波工具疗法的创始人之一)
改造和重组阶段
年希望药厂(天)
- III型胶原蛋白被替换为更强大和更好的组织I型胶原蛋白。发生重组的关键是这样滑轮受损的组织是强壮和健康的足以处理上升的压力。一个控制和逐步加载程序对重组的发生是至关重要的。波工具使用边缘可以促进更健康的治疗反应
登山者的滑轮受伤完全康复计划
第1部分:概述
第2部分:H-taping
第3部分:回到满员
治疗流程图
在炎症阶段:
- 冰疼痛控制
- 其他:没有压力或强行通过受伤的手指
- 无痛,被动运动
- 无痛,活跃的运动
- 非甾体抗炎药只有疼痛或肿胀是过度
- 刺激免疫和治疗反应与健康的饮食和锻炼
在改造和重组阶段:
- 肌腱滑动开始练习。(见上面的视频)
- 开始绵延整个运动链(手、腕、肘、肩、颈椎及胸)
- 温柔的波与边缘及表面按摩工具使用脱敏,血液流动,消除浪费。使用在所有手指滑轮和沿整个长度的前臂和肘部屈肌。(见上面的视频)
- 开始逐步加载程序。(见上面的视频和攀登计划下面)
- 如果疼痛控制所需的冰
- 热可以添加在短时间(5 - 10分钟)舒适和血液流动
- 限制使用非甾体类抗炎药
在修复和扩散阶段:
- 开始高强度肌肉和肌腱伸展
- 增加波强度与边缘及表面按摩工具,改善血液循环,帮助刺激胶原蛋白沉积在一个更有组织的和统一的安排
- 继续进步的加载程序使用阻力带和no-hang手指训练设备(如张力块,张力闪光板,或Metolius木头石头戒指)。你也可以开始工作在常规hangboard重量移除
- 开始回到登山进展。(见上面的视频和查阅详细的攀登计划下面)
- 持续时间短热申请血液流动
- H-taping推荐给所有攀登或逐步加载练习。(见视频)
所有伤害和人是不同的。通过程序以自己的节奏。认识到治疗的不同阶段之间有相当大的重叠。如果你不确定如何处理,那么你应该寻求合格的医疗评估和指导。
Pre-Climbing阻力训练
- 开始这帖子损伤进展5 - 10天
- 只进展到下一个训练水平时可以执行之前水平极少或完全没有痛苦
- 和所有运动和进步通过去慢慢仔细阻力水平。如果你是轻度的30分钟到1小时后一个会话,很好。如果疼痛持续数小时或第二天,那么你必须降低强度
1级:等距
5 x 5 x 5程序(见视频)
使用平面边缘如表或柜台边,或者使用no-hang设备(见视频)。打开控制位置不卷曲。使用所有四个手指,轻轻地拉在边缘的滑轮感到疼痛。现在的压力,直到没有疼痛,或只有很轻微的疼痛,是感觉。在这里您将执行。拉5秒,5众议员下拉三根手指(指数、中间,环)。5秒,5众议员现在非常小心和轻拉受伤的手指和手指旁边(中、环)。5秒,5众议员每天做5次。
遵循一个两天,休息一天周期。
2级:等距持有使用阻力带
5 x 5 x 5程序(见视频)
使用光电阻乐队和一个便携式no-hang设备。确保你能够准确地再现阻力在每个会话。跟踪乐队使用,使用,和锚点的距离。建议“守门员”吊在你的手腕,这样您就可以放手董事会是否感到任何疼痛。(见视频)。首先最大的控制面和所有四个手指。打开控制位置。手臂直后退,直到在滑轮产生轻微的疼痛,现在一步,减轻阻力,直到没有疼痛,或很轻微的疼痛,感觉。保持5秒,5众议员现在重复三根手指(指数、中间,环)5秒,5众议员现在非常小心,用两个手指轻轻重复(中、环)。5秒,5众议员执行5次锻炼的日子。
继续执行这些锻炼两天,休息一天,你会进步的更快,如果你有足够的恢复时间。
3级:阻力带爬特定的运动
(见视频)
用你no-hang设备附加到乐队。打开控制位置。首先仔细把以下三个动作。
- 阿切尔位置(假装你拉弓弦)用四个手指。10套,3套
- 用四个手指Undercling位置。10套,3套
- 手掌向下拉。保持你的掌心朝地板上,直接把四个手指。10套,3套
每天进行两次,培训一天,休息一天。
发展到三根手指然后用同样的动作和两个手指reps-very小心。可能需要几天才能进步。你也可以提前较小的控制表面如果没有注意到疼痛。
记住:每个伤害和每一个人都是不同的。发展以自己的节奏,听你的身体。
回到登山进展
- 开始攀岩的发展程度天受伤。你应该做所有电阻乐队练习开始攀登计划之前没有痛苦
- 登山会除了阻力带。按照频率计划列在每个攀岩水平
- 执行至少四天的攀登每一层之前进行到下一个难度。推进只有痛苦水平不提高,训练完成最少的痛苦和压力
- 恢复肌腱套和periscapular加强。乐队为这个伟大的工作
基本的攀岩
- Toprope。没有抱石。没有领导
- 爬上没有比三个等级数量低于你onsight水平(即12 onsight登山者可以工作的最大困难5.9)
- 工作平衡,步法,将与你的腿,练习,呼吸,和灵活性。放手如果任何疼痛或刺痛的感觉
- 攀爬和橡皮筋的工作将在同一天。两天,休息一天
难爬
- Toprope。没有抱石。没有领导
- 爬一次完整的数量等级低于你onsight水平(即12 onsight登山者可以工作最大的困难11)
- 攀爬和橡皮筋的工作将在同一天。两天,休息一天
攀爬和抱石
- 方法所有爬就像一个项目。感觉移动和持有。Toprope首先是必要的
- 减少工作压力和爬行效率。关注技术:核心紧张,肘部,肩胛骨,等等。
- 选择不同的爬上如果你有疼痛的个人持有。领导只有在你自信的运动,可以对你的伤害
- 你可以开始介绍完全与你的阻力带卷边锻炼,慢慢地介绍完整的卷边登山路线
- 需要更多的休息在这个阶段。按照下面的时间表来优化复苏。乐队工作仍然做当日攀升
每周应该至少爬休息三天,连续休息两天。如果你感到疼痛或不进步,那么你应该连续休息三天,以便组织复苏和修复过程。下面是一个样例14天的训练计划。调整计划很好,但最好遵循其他需求。
红/ onsight训练
开始朝着更加onsight攀升,您的项目成绩,和正常的例行训练。
- 一旦你回到你的工作项目级你可能需要更少的休息日和进展受伤前的锻炼计划。不过请记住,休息日是预防的关键re-injury和慢性组织分解,和修复组织数值方法
- 软组织损伤治疗并不总是线性的。你在康复进展会有起伏。看看更大的模式和期待的终极目标回到再次攀升
还读:你爬吗?你会得到关节炎。这是你能做什么。
杰夫·吉丁斯一直练习物理治疗了31年,攀登长达42年。他是亚当斯和合伙人吉丁斯PT在柯林斯堡,科罗拉多州,现在在博尔德实践。杰夫是一个创始人之一波治疗的工具。
菌株、扭伤和其他损伤在登山者很常见,但是他们没有。报名参加伤害预防的力量训练Jared Vagy博士和您将了解火车的正确方法,免受攀登的路上。